部落客大推好康資?

營養師＆兒科醫師兒童飲食配方：聰明選食物．健康挑外食

【書籍簡介】

二大專家聯手打造兒童健康餐桌，傳授「挑食．選食」飲食新觀念，教孩子吃出聰明．健康與活力。

〔附1週餐飲搭配示範食譜，在家就能吃健康〕

49道早餐+主食+副食+蔬果+點心+湯品

提共父母具體的選食方向．解開兒童飲食迷思．建立兒童正確的飲食觀

．辨識食物紅、黃、綠燈

簡單區分均衡六大類的食物，多吃原型食物，減少加工食物與調味料。

．認識扇形每日飲食指南

全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類須均衡攝取。

．學會看食品的營養標示

營養標示通常會以「1份」為基準，但整包或整瓶通常不只1份，須乘上整體的份數才對。

．依活動量計算1餐份量

依孩子的胃口和體重、活動量來選擇飲食，每餐是否有肉、有菜、有澱粉，如果都具備，就接近及格。

．偶爾外食應掌握5原則

以均衡飲食為原則、少加工食品?多原型食物、點餐別少了青菜、別被套餐迷惑、留意蛋白質攝取量。

．正確挑選．烹調．吃食物

1週一餐搭配建議表，每餐搭配以三菜一湯為設計，將青菜搭配在副菜、青菜與湯品中，健康營養又美味。

孩子這樣【Line】吃真的營養嗎？

Q：喝1杯鮮奶茶等於喝1杯牛奶？

X：無論是加奶精或牛奶的奶茶，都不如真的牛奶營養。

Q：可以喝蔬果汁來取代新鮮蔬果？

X：除非新鮮現打、不過濾、馬上喝，否則營養價值還是不一樣。

Q：微波加熱的調理食品不營養嗎？

X：微波加熱並不會影響食品原有的營養。

Q：不讓孩子吃海鮮孩子就不會過敏？

X：不應太早放棄吃海鮮，因為帶殼海鮮含有最豐富的鋅。

【書籍目錄】

前言：現代孩子的飲食迷思～這樣吃真的健康嗎？

●Q：喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶？

●Q：不能喝牛奶，需要吃鈣片或鈣粉來補鈣？

●Q：喝優酪乳比喝牛乳健康？

●Q：喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏？

●Q：多吃起司可以補鈣、長高？

●Q：吃布丁等於吃蛋？小孩一天能吃幾顆蛋？

●Q：放學後可以吃雞排、炸雞當點心？

●Q：經常補充益生菌有益腸道健康？

●Q：喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？

●Q：微波加熱調理食品不營養嗎？

●Q：怕過敏，所以孩子不能吃海鮮？

●Q：點心吃米?或是爆米花很健康？

第一章：孩子的營養課～教孩子建立正確飲食觀

●兒童飲食習慣的三大危機

○蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物

○孩子最愛的外食排行榜

○飲料、零食──空熱量食物

○外食排行＆對兒童健康的危害

●垃圾飲食影響學習＆腸道健康

○飲食與記憶力，鎂、鋅有助記憶力

○飲食與腸道健康，膳食纖維有助包覆毒素

○營養、睡眠、運動兼具才能長高

●教孩子吃進需要的營養，認識食物紅黃綠燈

○最新的扇形每日飲食指南

第二章：這樣吃才正確～教孩子選擇外食

●家長該懂得營養常識

○如何計算孩子吃的「份量」？

◎蔬菜類1份參考示意表．水果類1份參考示意表

●學會看食品的營養標示

●外食不是罪．選對最重要

○挑選外食的5個原則

○早中晚餐怎麼吃？紅黃綠食物看分明

◎早餐：連鎖速食餐廳菜單參考．選擇建議

中式早餐店菜單參考．選擇建議

西式早餐店菜單參考．選擇建議

◎中餐＆晚餐：便當菜單參考．選擇建議

麵攤菜單參考．選擇建議

日式料理菜單參考．選擇建議

美式料理菜單參考．選擇建議

義式料理菜單參考．選擇建議

中式料理菜單參考．選擇建議

其他料理菜單參考．選擇建議

◎下午點心選擇建議

○依孩子的胃口和體重檢選擇飲食

●外食危機──胖小孩的飲食整方案

○食慾旺盛的孩子：高纖低熱量、慢慢減少食量

○愛吃零食的孩子：補充健康點心

第三章：健康聰明吃～飲食的選擇

●營養診療室──正確吃主食

○全穀根莖類怎麼吃？

●營養診療室──正確吃豆魚肉蛋

○豆類怎麼吃？

○魚類怎麼吃？

○肉類怎麼吃？

●營養診療室──正確吃蔬菜

○蔬菜類怎麼吃？

●營養診療室──正確吃水果

○水果類怎麼吃？

●營養診療室──正確吃調味料

○各式醬料怎麼吃？

第四章：爸媽快速上菜～下班後健康料理

●六大類食材的選擇＆處理

○烹調時最重要的油品選擇

○其他生鮮食材的挑選與處理

●將食物做成卡通造型的優缺點

●孩子生病時的天然補品

第五章：孩子的健康食譜

●孩子的健康套餐：1週早餐建議

食譜1：堅果豆漿飲+飯糰

食譜2：蔬菜蛋餅

食譜3：鮪魚麥片粥

食譜4：蘆筍手捲

食譜5：漢堡肉三明治

食譜6：黑糖桂圓飯

食譜7：馬鈴薯沙拉

●孩子的健康套餐：1週主食建議

食譜1：醬烤豬肋排

食譜2：嫩煎鮭魚排

食譜3：炸鮮蝦野菜天婦羅

食譜4：薑燒牛丼

食譜5：醬燒雞腿

食譜6： 粉蒸排骨

食譜7：蔥油雞

●孩子的健康套餐：1週副食建議

食譜1：泰式蝦鬆

食譜2：涼拌鮭魚蘆筍沙拉

食譜3：薑黃美生菜煎蛋

食譜4：山藥木耳炒肉片

食譜5：高麗菜卷

食譜6：黃瓜鮮筍拌蝦仁

食譜7：芹菜葉炒豆包

●孩子的健康套餐：1週蔬果建議

食譜1：南瓜黃金泡菜

食譜2：塔香紫茄

食譜3：什錦筊白筍

食譜4：普羅旺斯蔬菜

食譜5：生菜莎莎醬

食譜6：咖哩蔬菜

食譜7：桔汁涼拌雙耳

●孩子的健康套餐：1週湯品建議

食譜1：菱角排骨湯

食譜2：鮮魚昆布汁

食譜3：生炒花枝羹

食譜4：翡翠海鮮羹

食譜5：洋蔥湯

食譜6：牛肉蔬菜湯

食譜7：翡冷翠白花蘑菇濃湯

●孩子的健康套餐：1週點心建議

食譜1：地瓜圓

食譜2：彩色芝麻湯圓

食譜3：麥片餅乾

食譜4：南瓜布丁

食譜5：優格小盆栽

食譜6：芋泥雪花糕

食譜7：蔬菜米煎餅

●孩子的健康套餐：1週單品建議

食譜1：日式大阪燒

食譜2：糙米壽司

食譜3：豬肉壽喜燒蓋飯

食譜4：南瓜麵疙瘩

食譜5：芋頭米粉湯

食譜6：鯛魚醬油煮

食譜7：蚵仔煎

●1週一餐搭配建議

○早餐、主食、副食、蔬果、點心、湯品營養小叮嚀

○ 1週一餐搭配建議表

營養Q&A

Q：如何避免食入人工反式脂肪

Q：色彩繽紛的零食是否可以吃呢？

Q：是否可以給小朋友吃鬆餅、蛋糕當點心？

Q：美味滷肉飯，暗藏陷阱？

Q：孩子的飲料應選少糖、無咖啡因？

Q：妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎？

Q：:花生醬的營養很高，早餐吃很好？

Q：吃烤吐司會致癌嗎？

Q：孩子需要喝脫脂奶嗎？

Q：即食穀片很方便，適合天天當早餐嗎？

Q：為什麼發芽的馬鈴薯不能吃？

Q：炸薯條健康嗎？

Q：喝豆漿好還是牛奶好？

Q：為什麼不要太常吃?仔魚？

Q：組合肉有什麼潛在風險？

Q：買切好的水果健康嗎？

Q：精製鹽的「缺點」在哪裡？

Q：什麼是不飽和脂肪酸、必需脂肪酸？

Q：熬大骨湯可以增添食物美味並補鈣？

Q：冷凍蔬菜營養嗎？

Q：蔬菜有農藥殘留，多吃安全嗎？

Q：用小蘇打粉清洗水果安全嗎？

Q：如何吃蔬才能減少亞悄酸鹽？

【作者簡介】

葉勝雄 小兒科醫師

現任

禾馨民權婦幼診所專業母胎醫學中心兒科主治醫師

書田診所小兒科兼任主治醫師

台灣小兒消化醫學會專科醫師

台灣兒科醫學會專科醫師

台灣消化系醫學會會員

英國皇家醫學會海外會員(overseasfellow)

專欄

育兒生活

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「寶寶副食品交流區」創辦人．醫療顧問

李婉萍 營養師

現任

榮新診所營養師

「育兒生活雜誌」營養顧問

知名健康電視節目常駐營養師

台北馬偕醫院營養師

靜宜大學食品營養系畢業

中華民國糖尿病衛教師(CDE)

體重管理營養師

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